Cómo evitar lesiones
Para empezar lo primero y fundamental sería hablar de lo que se tendría que hacer antes de entrar a una pista de pádel. Tal y como es el calentamiento antes de jugar, fundamental para evitar todo tipo de lesiones.
Lo que se aconseja hacer es un buen calentamiento de un mínimo de 20 minutos previos a jugar. Además de una serie de estiramientos después del partido, para soltar un poco los músculos y al día siguiente no estar con tantas agujetas.
Para empezar, el calentamiento antes de entrar en pista:
- 5 – 10 minutos de trote muy ligero
Estiramientos de todos los músculos más importantes que trabajaremos, comenzando desde abajo hacia arriba:
o Hacer círculos con los tobillos
o Estiramientos de gemelos, bien con la pierna extendida, y la punta del pie apoyada en un bordillo, dejando caer el talón. Primero un gemelo, y después el otro.
o Cuádriceps. Nos cogemos el pie por detrás, de tal manera que la pierna queda flexionada. Hacemos una pierna y otra.
o Abductores. Nos sentamos con las piernas flexionadas, y los talones tocando planta de pie con planta de pie. Tratamos de tocar con las rodillas el suelo.
o Piernas. De pie, Con piernas extendidas, y abiertas, vamos a tocar el centro, luego a un lado y a otro, tiene que quemarnos en la parte de detrás de las piernas, y ver como notamos como se estira la espalda.
(Aguantamos entre 10 y 30 segundos a un lado, a otro y al centro, son 3 ejercicios distintos).
o De pie, con piernas abiertas y extendidas, flexionamos con cuidado una pierna y la otra la mantenemos extendida y con la planta del pie apoyada…, mantenemos, y después la otra pierna.
o Igual pero ahora nos ponemos en posición se squat ( una pierna delante y otra detrás. La que tenemos delante, la flexionamos, y la de atrás se queda extendida, tiene que tirarnos la zona del cuádriceps de la pierna retrasada). Primero una pierna, y después la otra.
o Movilidad Brazos, hacemos circunducciones suaves, de brazos, 1) delante, 2) atrás, 3) hacia los lados, 4) arriba y abajo.
o Estiramientos de hombros, pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo a la altura del cuello, con el otro brazo, tiramos de ese hacia nosotros.
o Nos colocamos mirando a la verja, un brazo lo extendemos y nos agarramos de ella, de ahí, giramos el cuerpo, hacia el lado contrario al brazo apoyado poniéndonos de espalda a la verja (sin soltar el brazo que esta en la verja), hay estiraremos pectoral y hombro. Igual pero con el otro brazo.
Hay muchos más ejercicios…. pero todos es imposible hacerlos, yo os he hecho una selección de los que creo que son mas importantes y que son un mínimo para tener una buena entrada en calor.
IMPORTANTE:
– Cada ejercicio se tiene que realizar manteniendo durante un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30 segundos (menos de 10 segundos es lo mismo que no hacer nada, y más de 30 segundos te quedarías demasiado relajado para entrar al partido.)
– No hacer rebotes al realizar los estiramientos, si no mantenerse en el punto que comience a notar el más mínimo dolor (que el dolor sea aguantable, no realizarlo con extremo dolor, cuando el dolor se vaya yendo, por acostumbrarse el músculo, se fuerza un poquito más).
Espero que os sea útil para vuestros próximos partidos, y hay que recordar que una buena entrada en calor hace:
- Tener menos riesgo de lesiones
- Entrar al partido con la tensión suficiente, y no ir calentando según vas jugando el partido, como consecuencia, perder varios juegos porque “aún no he entrado en calor”
Además de todo esto, después de jugar, os aconsejo que os toméis al menos 10 minutos, para estirar las zonas más importantes del cuerpo, para estar más relajados, y no estar tan contracturados o con agujetas al día siguiente.
EL CALENTAMIENTO
Desde aquí, queremos tener un apartado dedicado a un aspecto muy importante en un deporte como el pádel, y que muchas ocasiones por desconocimiento, otras por falta de tiempo y en muchas ocasiones por pereza, se dejan apartadas y se les hace caso omiso dejando muchos factores al azar. Hablamos, por supuesto de la PREPARACIÓN FISICA.
Mucha gente opina, en especial aquellos que no lo practican habitualmente, que el pádel es un deporte que todo el mundo puede practicar y que no es necesario una preparación física espectacular; y en cierto modo eso es cierto, pero aquellos que lo practicamos de forma asidua, sabemos que a mejor preparación física, mejor rendimiento y mejores son los resultados.
El calentamiento debe ser una parte inseparable e indispensable en la práctica deportiva y que se debe aprender a realizar correctamente desde el momento previo a dicha práctica.
Debemos tener en cuenta que el calentamiento debe presentar 2 Fases bien diferenciadas:
- Calentamiento General (el que se comenta en profundidad en este artículo).
- Calentamiento Específico: propio del deporte que se practica (el peloteo típico que se realiza habitualmente antes de los partidos)
El calentamiento tiene 2 objetivos fundamentales:
1.- Predispone física, psicológica y fisiológicamente al organismo para comenzar una actividad más intensa de lo normal; desperezando el organismo, garantizando su funcionamiento durante el esfuerzo y evitando la crisis de adaptación.
2.- Evitar Lesiones. La ausencia del calentamiento predispone a las lesiones tanto articulares como musculares. Un músculo caliente reacciona antes y mejor que ese mismo músculo sin calentar.
Efectos del Calentamiento:
1) Incremento de la temperatura corporal y muscular, mejorando así la elasticidad y viscosidad del músculo.
2) Aceleración de los procesos metabólicos y, por lo tanto, la aportación energética necesaria para el organismo.
3) Aumento de la función cardio-respiratoria, lo que mejora el transporte de oxígeno y productos nutritivos debido a dilatación de arterias y capilares que permiten una mejor redistribución sanguínea.
4) Mejora los procesos neuromusculares, incrementando la velocidad del estímulo nervioso y una mayor sensibilidad de los propioceptores.
5) Mejora la predisposición psíquica, estimulando el estado de alerta y de excitación, mejorando la coordinación.
Metodología del calentamiento:
– Comenzar por los puntos más débiles o sensibles (donde se haya sufrido alguna lesión, donde tengamos alguna molestia física…).
– Debe tener la intensidad necesaria para que no provoque la fatiga. Realizar ejercicios de forma progresiva de menor a mayor intensidad.
– Trotar o andar suavemente entre ejercicios. La carrera es la base de un buen calentamiento.
– La duración del calentamiento puede ser de hasta 30 minutos, si se posee una gran condición física. Pero lo ideal es que sea de 10 a 15 minutos. La duración dependerá, también, de la temperatura ambiental: a menor temperatura, mayor duración; a mayor temperatura, menor duración.
– Preferiblemente realizar muchos ejercicios con pocas repeticiones (10-12 repeticiones por cada ejercicio).
– Estos ejercicios deben seguir una progresión lógica (arriba-abajo o abajo-arriba), es decir, debemos empezar por los miembros inferiores, seguir por el tronco y concluir por los brazos y el cuello. O bien, recorreremos este camino en sentido contrario.
– Realizar ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones del cuerpo.
– Realizar los estiramientos al finalizar el calentamiento. Es preferible estirar un músculo que previamente se haya calentado.
Calentamiento básico para jugadores de padel (10-15min.):
- A) Calentamiento General:
- CC (Carrera Continua) muy suave.
- Carrera lateral:
- mirando hacia dentro,
- mirando hacia fuera.
- Carrera lateral cruzando los pies por delante y por detrás:
- mirando hacia dentro,
- mirando hacia fuera.
- Carrera de Espaldas.
- CC llevando los talones al glúteo.
- CC elevando las rodillas hasta el pecho.
- CC realizando un cuarto de sentadilla cada 3-4 pasos.
- CC realizando media sentadilla cada 3-4 pasos.
- CC realizando sentadilla completa (tocando con las manos en el suelo) cada 3- 4 pasos.
- CC realizando sentadilla completa y saltar hacia arriba con los brazos extendidos.
- Estático, ejercicios de movilidad articular de los miembros inferiores y tronco en todas direcciones (tobillos, rodillas, pelvis…)
- Rotaciones de tronco de un lado a otro.
- Flexión y Extensión de tronco (adelante y atrás)
- CC con Rotación de brazos:
- hacia delante,
- hacia atrás,
- estilo croll de nadador,
- estilo de espaldas.
- Caminar de puntillas y talones mientras realizamos rotaciones de ambas muñecas.
- Estáticos, ejercicios de movilidad articular de los miembros superiores y cuello en todas direcciones (*).
- Aceleraciones progresivas (de menor a mayor intensidad):
- hacia delante,
- hacia atrás.
- Estiramiento de todos los grupos musculares.
- B) Calentamiento Específio:
- Peloteo antes de iniciar el partido.
(*) Los movimientos de cuello deben realizarse con precaución para evitar de esta manera posibles mareos y/o pérdidas de equilibrio.
Toda práctica deportiva debe constar principalmente de tres partes:
Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
La vuelta a la calma debe ser una parte inseparable e indispensable en la práctica deportiva (al igual que el calentamiento), la cual debe aprenderse a realizar antes de finalizar cualquier práctica deportiva, y beneficiarnos de esta manera, de sus múltiples beneficios.
La vuelta a la calma se lleva a cabo mediante estiramientos de los diferentes grupos musculares.
Objetivos fundamentales de la Vuelta a la Calma:
-Mejora el control sobre la contracción-relajación del músculo.
-Mejora la capacidad respiratoria.
-Disminuye el ritmo cardíaco.
-Mejora las posibilidades de rendimiento motor al recuperarse mejor de los esfuerzos.
-Evita posibles mareos y vértigo al no cesar la actividad de forma brusca.
-Reduce la posibilidad de aparición de agujetas.
-Beneficios de la Vuelta a la Calma:
-Disminuye el estrés y la tensión mental, emocional y físico.
-Relajación muscular. Desde el punto de vista fisiológico, relajación es el cese de la tensión muscular. La excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción sensorial y eleva la presión sanguínea. La disminución del suministro de sangre se traduce en una falta de Oxígeno y de nutrientes, provocando la acumulación de residuos tóxicos. Esto nos predispone a la fatiga e incluso al dolor cuando se llega a la contractura.
- Alivia el dolor muscular tanto durante como inmediatamente después del estiramiento; como por ejemplo en los “calambres”.
- Previene lesiones.
- Indicador de salud.
· Cualidad condicional física del movimiento. La limitación de movimiento de una articulación puede disminuir seriamente la efectividad de un gesto deportivo.
Esperemos que os sirva y nos vemos en la pista. 👍
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